Im Winter sind es nicht nur schlechte Wetterverhältnisse, die Sie davon abhalten, Ihr Zuhause zu verlassen. Kürzere Tage vom Frühherbst bis zum Winter können zu einem starken Abfall des Serotoninspiegels führen, einem Hormon, das die Stimmung stark beeinflusst. Man wird lustlos und hat einfach keine richtige Energie mehr für Aktivitäten aller Art.
Dies kann Folgen für Ihre Gesundheit haben, die von einem einfachen „Winterblues“ bis hin zu saisonalen Depressionen reichen. Dies ist eine Art von Depression, die fast ausschließlich in der dunklen und kalten Jahreszeit auftritt.
Menschen, die von dieser Form der Depression betroffen sind, fühlen sich müde, unmotiviert, traurig. Sie haben auch das Bedürfnis, länger zu schlafen, sie neigen dazu, morgens Schwierigkeiten beim Aufstehen zu haben.
Sie werden SAD eher erleben, wenn Sie eine junge Frau sind oder wenn ein anderes Mitglied Ihrer Familie bereits an SAD leidet.
Es wird geschätzt, dass saisonale Depressionen durchschnittlich jede zehnte Person betreffen könnten, mit regionalen Unterschieden.
Es scheint, dass dieses Phänomen beim Leben im Norden häufiger auftritt. Beispielsweise würde es jeden zweiten Menschen in Kanada oder in den skandinavischen Ländern betreffen.
Ihre Gesundheit und Stimmung stehen in direktem Zusammenhang mit Ihrer Sonneneinstrahlung.
Zum Beispiel steigt Ihr Serotoninspiegel, ein Hormon, das normalerweise mit guter Laune verbunden ist, an, wenn Sie hellem Licht ausgesetzt sind. Ebenso steigt und sinkt Ihr Melatoninspiegel mit der Einwirkung von Licht oder Dunkelheit.
Wenn Sie im Dunkeln sind, steigt Ihr Melatoninspiegel, was dazu führt, dass Sie sich müde fühlen. Nur im Winter geht die Sonne sehr früh unter und verhindert so eine gute Einwirkung des natürlichen Lichts.
Die Vorteile der Lichttherapie
Die Lichttherapie ist eine wirksame Behandlung für SAD, ebenso wie Antidepressiva, Vitamin D-Ergänzung und Psychotherapie. Der Vorteil der Lichttherapie ist, dass es sich um einen natürlichen Prozess handelt und somit keine Nebenwirkungen auftreten.
Es ist umso einfacher, einer Lichttherapie zu folgen, wenn Sie nicht reisen müssen. Tatsächlich gibt es jetzt eine große Auswahl an medizinischen Tageslichtlampen, mit denen Sie Ihre Sitzungen zu Hause durchführen können.
Viele Menschen denken, dass die Lichttherapie nicht effektiv ist, aber es ist jetzt ein bewährter Weg, saisonale Depressionen zu bekämpfen. Es ist immer noch notwendig, dies richtig zu tun.
Hier sind meine 10 Tipps für eine perfekte Tageslichtdusche
1 – Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gerät haben, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
Verwenden Sie vor allem keine herkömmliche Lampe für die Lichttherapie, da das Prinzip dieser Therapie darin besteht, das gesamte Spektrum des Sonnenlichts abzubilden. Dies ist mit einer herkömmlichen Lampe nicht möglich, da sie auch bei ähnlicher Lichtzusammensetzung eine viel geringere Leuchtkraft haben.
Für die Lichttherapie ist es unerlässlich, eine spezielle Lampe zu verwenden.
Es gibt verschiedene Gerätebereiche und die Leistung muss ein wesentliches Kriterium bei Ihrem Kauf sein. Die ideale Leistung liegt bei 10.000 Lux. Das ist zwanzigmal so viel wie die normale Leistung einer Glühlampe in unseren Wohnzimmern.
Es ist auch möglich, sich für eine Lampe zu entscheiden, die eine geringere Leistung von 5.000 Lux erzeugt. Oder sogar auf eine Leistung von nur 2.500 Lux herunterzugehen.
In diesem Fall sollte es für einen längeren Zeitraum verwendet werden, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Eine Sitzung mit einer 2.500 Lux Lampe sollte zwei Stunden dauern, um die gleiche Wirkung wie eine 10.000 Lux Lampe in dreißig Minuten zu erzielen. Das ist zum Beispiel in einem Büro möglich, ganz genial in einem eigenen Büro zu Hause.
2 – Ihr Lichttherapiegerät muss die ultravioletten Strahlen unbedingt blockieren.
Es besteht keine Gefahr der Bräune mit einer Lichttherapie-Lampe. Lichttherapie-Lampen emittieren weniger ultraviolette Strahlen als natürliches Tageslicht und jede Lampe hat einen Schutzschirm, der praktisch alle ultravioletten Strahlen filtert.
Die überwiegende Mehrheit der Lichttherapiegeräte blockiert zwischen 99 und 100 % der ultravioletten Strahlung und ist absolut sicher für Sie und Ihren Körper. Ausnahmen können billige Importe sein, die nur einen manuell zuschaltbaren Filter mit wenig Wirkung einsetzen.
3 – Stellen Sie sicher, dass Ihre Tageslichtlampe richtig positioniert ist.
Die Positionierung Ihres Lichttherapiegerätes ist entscheidend. Die Lampe sollte Ihr Gesicht auf die gleiche Weise beleuchten wie die Sonne draußen.
Licht muss auch in die Netzhaut eindringen, daher ist es wichtig, dass sich Ihre Augen im Diffusionsfeld befinden.
Es ist jedoch nicht notwendig, Ihre Lichttherapie-Lampe zu betrachten, damit die Behandlung effektiv ist. Entscheidend ist, dass die Netzhaut mit Licht durchflutet wird, um eine Wirkung auf die daraus resultierenden Gehirnmechanismen zu erzielen.
Licht wird tatsächlich von bestimmten Zellen in unserer Netzhaut, den sogenannten Photischen Zellen, eingefangen, die es in eine nervöse Nachricht an das Gehirn umsetzen, wo sich die innere Uhr unseres Körpers befindet. Dadurch wird die Produktion eines Hormons, Melatonin, ausgelöst, dass die innere Uhr anderer Organe reguliert.
4 – Platzieren Sie das Lichttherapiegerät nicht weit von Ihren Augen entfernt.
Es wird empfohlen, Ihre Lampe 40 – 60 cm von der Vorderseite entfernt für eine 10.000 Lux Lampe zu platzieren, um die Absorption von Licht durch die Netzhaut zu erleichtern.
Wenn Ihre Lampe weniger leistungsstark und nur 5.000 Lux ist, ist es ratsam, in einem Abstand von 30 Zentimetern zu sitzen, um die gleichen Vorteile wie bei einer Lampe mit höherer Leistung zu erzielen.
Da dieser Platzierungsabstand sehr angenehm ist, ist es durchaus möglich, zu frühstücken, zu lesen, zu arbeiten und sich gleichzeitig Ihrer Lichttherapie-Lampe auszusetzen.
Auf diese Weise kombinieren Sie das Nützliche mit dem Angenehmen.
5 – Halten Sie das Lichttherapiegerät in einem Winkel von 45 Grad.
Obwohl es sicher ist, wird empfohlen, die Lampe nicht direkt vor die Augen zu stellen. Die Platzierung ist ideal, wenn zwischen Ihren Augen und der Lampe ein Winkel von 45 Grad besteht.
Die überwiegende Mehrheit der Lichttherapiegeräte hat mehrere Einstellungen und Sie werden leicht herausfinden, wie Sie Ihr Lichttherapiegerät in diese Position bringen können.
6 – Verwenden Sie das Lichttherapiegerät jeden Morgen zwischen 20 und 60 Minuten.
Mit einer Lampe mit einer Leistung von 10.000 Lux ist eine Belichtung zwischen 20 und 30 Minuten eine gute Möglichkeit, Ihre Kur zu beginnen. Auf diese Weise wird geprüft, ob die Lichttherapie bei Ihnen gut funktioniert.
Wenn nach mehreren Tagen kein Unterschied feststellbar ist, wird eine 60-minütige Exposition jeden Morgen empfohlen.
Zumal es durchaus möglich ist, während der Sitzung andere Aktivitäten durchzuführen, ist es nicht notwendig, während der Benutzung der Lampe inaktiv zu sein. Genieße Sie Ihre Tageslichtlampe!
7 – Verwenden Sie Ihr Lichttherapiegerät vom ersten Herbsttag bis zum letzten Wintertag.
Die regelmäßige Anwendung ist sehr wichtig, um Ihre Stimmung zu verbessern.
Es ist in der Tat wichtiger, die Lampe jeden Tag für eine kurze Zeit zu benutzen, als sie ab und zu für lange Sitzungen zu verwenden.
Wenn Sie wissen, dass Sie zu SAD neigen, beginnen Sie Ihre Lichtkur im Frühherbst und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Unregelmäßige Anwendung wird definitiv nicht so effektiv sein.
8 – Verwenden Sie keine Lichttherapie, wenn Sie photosensibilisierende Medikamente einnehmen.
Es gibt nichts Schlimmeres, um ihre perfekte Lichttherapie-Sitzung zu ruinieren.
Tatsächlich sind einige medikamentöse Behandlungen mit der Lichttherapie unvereinbar. Dies ist der Fall, wenn Sie Medikamente mit einer sogenannten photosensibilisierenden Wirkung einnehmen.
Diese photosensibilisierenden Medikamente tragen ein unverwechselbares Symbol auf ihrer Verpackung, um sie leicht zu identifizieren. Beispiele sind einige Antibiotika und Aknebehandlungen.
Es ist wichtig, die Sitzung zu verschieben und nach Abschluss der Behandlung wieder aufzunehmen.
9 – Überwachen Sie Ihre Stimmung
Die Überwachung der Stimmung ist unerlässlich, um die Lichttherapie zu perfektionieren.
Es gibt nichts Lohnenderes, als die täglichen Fortschritte zu überwachen. Dies wird Ihre zukünftigen Sitzungen noch profitabler machen.
Unmittelbar nach Beginn einer Sitzung mit Ihrer Tageslichtlampe sollte eine spürbare Verbesserung der Stimmung spürbar werden, sofern Sie täglich exponiert werden.
Es ist sehr einfach, Ihre Stimmung zu überwachen, indem Sie z.B. ein kleines Notebook benutzen, sodass Sie sich selbst von den Verbesserungen überzeugen können.
10 – Kombinieren Sie die Lichttherapie mit anderen wirksamen Mitteln zur Bekämpfung von Winterdepressionen.
Um das Beste aus Ihrer Lichttherapie zu machen, wird dringend empfohlen, sie mit anderen wirksamen Mitteln zur Bekämpfung der Winterdepression zu kombinieren. Zum Beispiel die tägliche Ausübung eines Entspannungssports.
Das Üben von Yoga oder einer Outdoor-Aktivität eine halbe Stunde vor Ihrer Lichttherapie-Sitzung wird den Nutzen verzehnfachen.
Es ist auch wichtig, alles zu fördern, was Tageslicht mit der Umwelt in Berührung bringt, wie z.B. das Gehen zur Arbeit oder das Ausgehen zum Mittagessen.